Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

¿Necesitas ideas de recetas saludables para tu próxima cena? Intenta hacer este menú y, con un poco de creatividad y planificación, deslumbrarás a tus invitados con tus habilidades culinarias:

• Vegetales crudos con hummus de frijoles blancos y ajo
• Ensalada verde mixta con hierbas frescas, hinojo, naranja y vinagreta de cítricos
• Pollo y vegetales cocinados a fuego lento al vino blanco
• Bayas frescas con glaseado balsámico y yogur de almendras y jarabe de arce

Servir comida saludable en una cena no es algo que mi abuela (o, en realidad, ninguna otra persona en la década de 1960) habría hecho. En esa época, las comidas abundantes y pesadas eran comunes en las cenas y se consentía a los invitados con una sobrecarga de alimentos cremosos y grasosos para “ocasiones especiales”.

Lo sé porque heredé una caja de recetas de mi abuela, lo que me ha permitido dar un vistazo al pasado. Dentro de ella (junto con 16 recetas de tarta de queso) había varios menús y listas de compras para preparar sus cenas, las cuales la habían hecho famosa. Las comidas estaban repletas de carne, almidón, mantequilla y crema—además, su lista de compras siempre incluía cigarrillos. Cómo han cambiado los tiempos.

Cada vez que organizo una cena, me doy cuenta de que los invitados verdaderamente aprecian la comida ligera, fresca y saludable que me gusta servir. Y se levantan de la mesa sintiéndose especiales, pero no demasiado llenos.

El tiempo y esfuerzo que dedicas a preparar una comida para tus amistades ya son un regalo. ¿Y qué mejor regalo que una comida deliciosa y a la vez saludable?

Cómo organizar una cena saludable en casa

La comida que sirves es, por supuesto, lo más destacado de tu cena saludable. Aquí tienes algunos consejos para que los platillos de tus cenas saludables sean más especiales:

1. Ofrece alimentos llamativos.

Los platillos con una gama de colores resultan especialmente atractivos y especiales, así que incluye muchas frutas y vegetales coloridos y saludables en tu comida. Me gusta empezar con ensaladas porque hay una gran variedad de vegetales y frutas que puedes incluir.

Las sopas sencillas, como el puré de zanahoria o brócoli, también son una entrada colorida para tu comida. Para finalizar, suelo servir un postre con frutas. Incluso algo tan sencillo como una ensalada de frutas mixtas puede ser deslumbrante.

2. Sorprende a tus invitados con ingredientes únicos.

Es sorprendente como agregar uno o dos ingredientes inesperados puede hacer que un plato cotidiano resulte más especial. Las zanahorias asadas tienen un aspecto más festivo cuando se decoran con una pizca de pistaches de color verde brillante—y de este modo aportas un poco de ácidos grasos omega 3. Si agregas unas rebanadas muy delgadas de pera a tu ensalada, esta pasará de lo rutinario a ser digna de un restaurante, y además estarás agregando más fruta al menú sin que se note mucho. Un poco de grosellas secas en el arroz, un puñado de hierbas frescas en la ensalada, una capa de semillas de sésamo en el pescado—esas son las pequeñas cosas con que demuestras tu cariño.

3. Dale creatividad a tu presentación.

Los platos más sencillos pueden tener un aspecto especial con una presentación espectacular. Una vez, para una cena, preparé un platillo de vegetales y granos integrales horneado dentro de una calabaza. La receta era realmente muy sencilla, pero cuando llevé la calabaza entera a la mesa y levanté la tapa, todos se quedaron con la boca abierta.

Si vas a servir el plato de cada persona y tienes varios elementos, deja espacio alrededor de cada uno para que se distingan con claridad (esto también ayuda para el control de las porciones). Otro truco de restaurante consiste en mostrar tus habilidades en la parrilla colocando tu pescado o pollo perfectamente cocinado sobre un poco de salsa en lugar de bañarlo con esta. Después, coloca una ramita de albahaca fresca o esparce perejil picado para decorar el plato.

4. Prepara el ambiente.

Cuando vas a un buen restaurante, no solo te fijas en la comida, sino también en el entorno. La música suave (o festiva, si va con tu estado de ánimo), iluminación ligera o con velas, cubiertos brillantes, copas relucientes, manteles atractivos y flores son elementos que ayudan a que la comida sea más especial. Así que tómate tu tiempo para crear un ambiente agradable—tus invitados se sentirán consentidos.

Cuando el ambiente es el adecuado, las personas tienden a relajarse y a disfrutar realmente de la comida. Si el ritmo es un poco más lento, tus invitados se quedarán en la mesa a platicar: siempre es agradable tomarse el tiempo para bajar el ritmo y disfrutar de la compañía de los demás.

¿Cómo es un menú para una cena saludable?

Cuando planeo mi menú para hacer una cena saludable, me gusta preparar cosas que no requieran mucho trabajo de último momento en la cocina. Así también puedo disfrutar de la fiesta.

No me excedo con las entradas porque quiero que los invitados aún tengan apetito cuando se sienten a cenar. Por lo general, empiezo con una ensalada fresca y, para el plato principal, recurro a platillos de cocción lenta. Los platillos que puedes hacer en una sola olla no son difíciles de preparar, pero sus largos tiempos de cocción hacen pensar que has pasado muchas horas cocinando algo especial para tus invitados. También hacen que la casa huela muy bien. Además, son ahorradores de tiempo ya que no tienes que preparar un plato principal y una guarnición por separado.

Recetas para una cena saludable para seis personas:

Si vinieras a cenar a mi casa, el siguiente menú sería algo que muy probablemente prepararía para ti.

Empezaremos con una entrada ligera de vegetales crudos y un delicioso toque de hummus, luego comenzaremos la cena con una rica ensalada verde mixta que incluye un par de ingredientes especiales. Para el plato principal, tendremos un estofado preparado en una sola olla con pollo y vegetales al vino blanco, y terminaremos con un parfait de bayas frescas.

Entrada: Vegetales crudos con hummus de frijol blanco y ajo

Este hummus está hecho con frijoles cannellini, que tienen un sabor ligero y son muy tiernos, así que la textura es súper suave. Me gusta realzar el sabor con mucho limón amarillo y ajo.

Ingredientes:

• 2 latas (15 onzas, 425 g) de frijoles blancos pequeños o cannellini
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo, ligeramente aplastados con la parte lateral de un cuchillo
• Jugo de un limón amarillo
• ½ taza (12 g) de hojas de albahaca fresca
• ¾ de cucharadita de sal, o al gusto
• Pimienta recién molida
• Vegetales frescos para acompañar: pepino rebanado, zanahoria, pimientos, tomates cherry, tallos de apio, espárragos ligeramente cocidos al vapor, floretes de brócoli

Instrucciones:

Escurre el líquido de los frijoles, enjuágalos en agua fría y deja que escurran bien.

Pon los frijoles, el aceite de oliva, el ajo, el jugo de limón, la albahaca, la sal y la pimienta en una licuadora o un procesador de alimentos y licúa hasta que estén bien mezclados.

Sirve junto con los vegetales.

Nota: para que la presentación sea realmente atractiva, me gusta servir el hummus en un tazón hecho con una pequeña cabeza de col morada quitándole el centro (o puedes usar un pimiento). Pon el tazón de col en el centro del plato donde lo vas a servir y luego coloca los vegetales alrededor.

Antes de exprimir el limón para esta receta, retira la cáscara con un pelador y resérvala en el refrigerador. Usarás esta cáscara de limón como decoración en tu postre.

Ensalada verde mixta con hierbas frescas, hinojo, naranja y vinagreta de cítricos

Las ensaladas cotidianas suelen ser simplemente una mezcla de vegetales verdes con aderezo, pero si agregas unos cuantos ingredientes inusuales, como eneldo fresco, láminas de hinojo y rebanadas de naranja, tu ensalada será digna de servirse en tu fiesta.

Para el aderezo de la ensalada:

• 1/3 de taza (80 ml) de aceite de oliva extra virgen
• 3 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1 cucharadita de azúcar, miel o jarabe de agave
• 1 cucharadita de mostaza granulada
• Sal y pimienta recién molida al gusto

Para la ensalada:

• 12 tazas (350 g) de lechugas baby y vegetales verdes mixtos (intenta encontrar mezclas con una variedad de colores y texturas, como lechugas, col rizada, espinacas, achicoria y escarola rizada). Lava, enjuaga y enfría con varias horas de anticipación para que las hojas estén lo más crujientes posible.
• 2 bulbos de hinojo, sin la parte superior, cortados en láminas muy delgadas a lo largo
• 2 naranjas frescas, sin cáscara, partidas a la mitad y en rebanadas delgadas
• 1 cucharada de hojas de eneldo fresco

Instrucciones:

Coloca todos los ingredientes del aderezo en el fondo de una ensaladera lo suficientemente grande para contener los ingredientes de la ensalada y mezcla bien con una cuchara o un batidor.

Agrega las lechugas, las láminas de hinojo, las rebanadas de naranja y el eneldo.

Mezcla bien y sirve inmediatamente.

Estofado de pollo y vegetales al vino blanco

El pollo en una salsa de vino blanco tiene un sabor “sofisticado”, pero es fácil de preparar. Yo prefiero el vino blanco para este platillo, aunque puedes usar vino tinto si prefieres. Me gusta ponerle muchos vegetales para que sea una verdadera comida completa. Este platillo se ve muy bien cuando lo sirves en tazones amplios y poco profundos. Si los tienes, úsalos. Puedes acompañar este platillo con un buen pan francés crujiente— ¡yo lo hago!

Ingredientes:

• 6 mitades de pechuga de pollo con hueso y sin piel
• ½ taza de harina
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de paprika
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 12 zanahorias peladas, cortadas a la mitad a lo largo y en tiras de 2 pulgadas (unos 5 cm)
• 1 cebolla amarilla pelada, cortada a la mitad y en rebanadas delgadas
• 4 tallos de apio cortados en trozos de 2 pulgadas (unos 5 cm)
• 2 puerros, solo la parte blanca, cortados en trozos de 1 pulgada (unos 2.5 cm)
• 12 champiñones grandes, blancos o marrones, cortados en cuartos
• 1 chalote pelado y picado en trozos grandes
• 2 tazas (500 ml) de caldo de pollo
• 2 tazas (500 ml) de vino blanco seco
• 1 cucharada de estragón fresco picado
• ¼ de taza (15 g) de perejil italiano picado

Instrucciones:

Seca las piezas de pollo con una toalla de papel. Corta cada mitad de pechuga en dos. En un tazón mediano mezcla la harina, la sal, la pimienta y la paprika.

En una olla grande y gruesa, calienta el aceite de oliva a fuego medio.

Reboza las piezas de pollo por todos lados en la mezcla de harina y luego dóralas en tandas pequeñas en cada lado de la olla. (Si pones demasiadas piezas de pollo, no se dorarán). Retira las piezas de pollo de la olla y déjalas reposar.

Agrega las zanahorias, las cebollas, el apio, los puerros, los champiñones y el chalote a la olla y revuelve durante 5 a 7 minutos para que los vegetales se suavicen.

Agrega el caldo de pollo y el vino blanco. Deja que el líquido hierva, cocina y revuelve para que se desprendan los trocitos dorados que estén en el fondo de la olla.

Agrega el estragón y coloca las piezas de pollo encima de los vegetales. Reduce el fuego a medio-bajo, tapa la olla y cocina a fuego lento durante 45 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que el pollo esté bien cocido.

Adorna con perejil fresco.

Bayas frescas con glaseado balsámico y yogur de arce y almendras

Este postre es sencillo, pero cautivador. Confía en mí con respecto al vinagre balsámico. Su sabor no es tan fuerte como el de otros vinagres y cuando se cocina para hacer un jarabe con un poco de azúcar, resalta la dulzura de la fruta. Si no consigues bayas frescas, puedes deshielar algunas congeladas. Este postre también queda bien con duraznos.

Ingredientes:

• 1 taza (240 ml) de vinagre balsámico
• 4 cucharadas de azúcar morena
• 6 tazas de bayas mixtas frescas
• 2 tazas (450 g) de yogur griego natural sin grasa
• ¼ de taza (60 ml) de jarabe de arce
• ½ cucharadita de extracto de almendra
• Ralladura de un limón en tiras delgadas

Instrucciones:

En una olla pequeña, combina el vinagre balsámico y el azúcar morena. Cocina a fuego medio, deja hervir, luego reduce el fuego a temperatura baja y deja cocinar a fuego lento durante 20 minutos aproximadamente, revolviendo ocasionalmente hasta que la mezcla de vinagre se reduzca a la mitad. La mezcla debe tener la consistencia de un jarabe. Vierte el glaseado balsámico en un tazón pequeño y deja reposar a temperatura ambiente para que se enfríe. Puedes hacer esto con anticipación.

Mezcla suavemente el yogur, el jarabe de arce y el extracto de almendra. Lo puedes hacer con algunas horas de anticipación y guardarlo en el refrigerador.

Cuando ya lo vayas a servir, divide la fruta en 6 platos. Rocía el glaseado balsámico sobre las bayas y luego cubre con el yogur de arce. Decora con ralladura de limón y sirve.